Estrategias para cambiar de hábitos

No te culpo. Yo tampoco tenía muchas ideas cuando me empecé a meter en esto de los hábitos.

Aquí vamos a recoger las ideas de todos los oyentes del podcast y lectores para influir en cada una de las fases.

1. Señal

3. Respuesta

2. Anticipación

4. Recompensa

Espero que en esta lista de estrategias encuentres inspiración para cambiar tus hábitos.

1. Señal

Para crear un buen hábito lo mejor es hacer la señal obvia. Para eliminarlo hacerla invisible.

Hacerlo obvio ✅

Si quieres empezar a ahorrar coloca una hucha en un lugar visible de tu habitación. Llevado al mundo digital, mantener una app de ahorro en tu teléfono o un recordatorio mensual que te recuerde que tienes que ahorrar.

Si quieres empezar a comer saludable, coloca frutas y verduras por toda tu cocina.

Si quieres leer más libros, empieza a llenar tu habitación con los mejores. Déjalos por todos los rincones.

Si quieres tocar un instrumento, colócalo en un lugar visible y no lo dejes en el fondo del armario.

Si quieres lavarte los dientes, deja el cepillo donde puedas verlo. Sino lo haces, te pasará como a mi.

Si quieres hacer ejercicio en los descansos del trabajo, coloca un post-it en la pantalla de tu ordenador que te lo recuerde.

Si quieres escribir en tu diario antes de irte a dormir, déjalo encima de la cama. Cuando vayas a dormirte te darás de frente con él y será mucho más difícil escapar.

Si quieres correr por las mañanas, deja preparada la ropa para que esté a simple vista nada más levantarte.

Si quieres beber más agua, deja las botellas llenas la noche de antes y encima de tu escritorio. En caso de que por las mañanas tengas que ir a algún sitio, dentro de la mochila o el bolso.

Hacerlo invisible ❌

Si quieres gastar menos borra las aplicaciones para comprar de tu teléfono. Si no las ves, es más complicado que compres.

Si quieres dejar de comer porquería, esconde toda la comida basura de casa. Hazla menos accesible o incluso no la compres.

Si quieres dejar de usar las redes sociales o reducir su tiempo de uso, desinstálalas.

Si quieres dejar de ver la televisión mientras estás en la sala de estar, esconde el mando en un cajón. El siguiente nivel es sacarle las pilas y esconderlas por separado.

Si no quieres distraerte mientras trabajas, esconde de tu vista todas las posibles distracciones. Empezando por el teléfono. En caso de que lo necesites para trabajar, ten un bloqueador de aplicaciones o desinstala aquellas que no vayas a usar.

2. Anticipación

Para crear un buen hábito lo mejor es hacerlo atractivo. Para eliminarlo, mejor que parezca feo.

Hacerlo atractivo ✅

La idea principal es incluir una recompensa después o en paralelo.

Si quieres empezar a pasear o correr, hazlo mientras escuchas un episodio de tu podcast favorito. Ejem ... El Rincón de Aquiles .. ejem.

Recuerda a diario los beneficios de tus buenos hábitos. Escríbelos en una pizarra o en un post-it que puedas leer de forma diaria.

Entreno porque ...

Leo porque ...

(El hábito que quieras implantar) porque ...

Haz algo que te guste justo antes de un hábito que se te esté atravesando. (Me meto en Instagram de camino al gimnasio.)

Que parezca feo ❌

Recuerda a diario las consecuencias negativas de tus malos hábitos. Escríbelos en una pizarra o en un post-it que puedas leer de forma diaria.

Fumar me va a ...

Usar tanto las redes me va a ...

(El hábito que quieras eliminar) me va a llevar a ...

3. Respuesta

Para crear un buen hábito que la respuesta sea fácil. Para eliminarlo, que sea difícil.

Hacerlo fácil ✅

Todo lo visto en la parte uno de la señal, influye en esta parte. Reduce la fricción.

Otra gran estrategia que mencionamos es la regla de los dos minutos. Simplificar tu hábito al mínimo.

Dejar el cepillo al alcance la mano, me lleva a no tener que buscarlo facilitándome lavarme los dientes.

Dejar libros encima de la cama me lleva a no tener que sacarlos de la estantería.

Dejar las botellas de agua encima de la mesa, reduce el paso de tener que llenarlas al día siguiente.

Si quieres entrenar empieza por dos flexiones.

Si quieres meditar empieza por sesenta segundos.

Si quieres pasear todos los días empieza por salir al portal.

Hacerlo difícil ❌

Aquí la parte de claridad es clave. Si limitas tus elecciones futuras, estás dificultando los hábitos negativos.

Otra estrategia clave es aumentar la fricción. La parte de la señal te puede dejar ideas para esto.

Por la mañana a las 9:00 voy a leer. Te quita de la posibilidad de usar las redes sociales durante ese tiempo.

A las 12:00 voy a correr, por lo que me quita la posibilidad de ver esa telenovela que me hace perder tanto tiempo a mediodía.

4. Recompensa

Para crear un buen hábito que la recompensa sea satisfactoria. Para eliminarlo que sea insatisfactoria.

Hacerlo satisfactorio ✅

Aquí entran en juego estrategias como el refuerzo inmediato. Hago X y me doy un premio.

Usar un marcador de hábitos. Coges la típica hoja de cuadros y rellenas un cuadro cuando cumplas el hábito, lo dejas en blanco cuando no. Tu objetivo es rellenar la hoja.

Si salgo a correr me puedo comer ese alimento que tanto me gusta.

Si leo treinta minutos puedo entrar a las redes sociales un rato.

Si como sano durante una semana, el fin de semana puedo ir a mi restaurante favorito.

Hacerlo insatisfactorio ❌

Crea contratos contigo mismo o incluso con otro. Si no los cumples no sirven de nada, por eso es interesante meter a una tercera persona que cumpla la validez del contrato.

Si uso más de dos horas el móvil al día te doy cinco euros. Esos cinco euros duelen mucho. Si alguien me quiere usar para darme esos cinco euros soy todo oídos.

Si no entreno, no puedo comer este alimento que tanto me gusta.

Si no salgo a correr, no puedo ver el streaming de mi creador favorito.

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¿Conoces alguna estrategia diferente? Puedes contárnosla y la incluimos en la lista.